筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が大きくならない。
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、たんぱく質を「どのタイミングで」摂るかが、筋肥大に大きく関係していることが最近の研究でわかってきました。
この記事では、早稲田大学らの研究グループが発表した論文「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock（2021）」をもとに、筋肉の「体内時計」に着目した、より効果的なたんぱく質の摂取タイミングについて、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。
なぜ「タイミング」が大事なのか？
多くの人が「プロテインはトレーニング後に飲めばOK」と考えています。
確かにそれは間違いではありません。
ですが、1日の中で「いつ」「どのくらい」たんぱく質を摂るかという「分布」も、筋肥大に影響することがわかってきました。
ポイントとなるのは、「筋肉にも体内時計（＝筋肉時計）がある」という事実です。
論文の要点：筋肉の体内時計とたんぱく質摂取の関係
この研究では、マウスを使ってたんぱく質の摂取時間帯と筋肥大の関係を調べました。
研究の概要
- マウスに同じ量のたんぱく質を与えるが、「朝に多く・夜に少なく」 vs 「夜に多く・朝に少なく」に分けて比較。
- 約2週間継続したところ、「朝にたんぱく質を多く摂取したグループ」の方が、筋肉量が有意に増加。
筋肉の「時計遺伝子」が関与
- 筋肉細胞には「概日時計（体内時計）」が存在し、筋肉の合成感受性が時間帯によって変化する。
- 朝にたんぱく質を摂ることで、その合成感受性が高まり、筋肥大が促進される可能性がある。
実生活ではどうすればいい？
■ 朝食にたんぱく質をしっかり摂る
多くの人が朝食でたんぱく質が不足しがちです。
筋肥大を狙うなら、朝に20〜30g程度のたんぱく質を意識して摂るのがおすすめです。
具体的には：
- 卵＋納豆＋ご飯
- ギリシャヨーグルト＋オートミール＋プロテイン
- コンビニなら：プロテインドリンク＋サラダチキン など
僕のオススメ朝食はプロテインオートミール！
プロテインオートミールで僕は、約5年間、「体脂肪10％以下」「筋肥大」「体型維持」を継続できています！
詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参照ください！
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■ トレーニング後は変わらず大事
トレーニング後のたんぱく質摂取ももちろん重要です。
これは**「運動によって合成感受性が一時的に高まる」**という現象に基づいています。
■ 寝る前にカゼインなどゆっくり吸収されるたんぱく質も有効
就寝中のカタボリック（筋分解）を防ぐため、カゼインプロテインや低脂肪チーズなど、吸収がゆっくりな食品もおすすめです。
理学療法士の視点：運動と栄養は「時間管理」も重要
現場でリハビリに携わっていると、同じ運動でも、栄養の取り方で回復スピードや筋力の戻り方に差が出ることを感じます。
そもそも食事をしっかり摂取できない方は回復が遅いと感じます。
今回紹介した研究は、筋肥大を目指すトレーニーだけでなく、高齢者や患者さんなどの筋肉量・体力低下対策など、リハビリにも応用できる可能性があります。
つまり、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も、これからの身体づくりには欠かせない視点になってきます。
ただし、この研究はまだまだ発展途上！
実際の若年トレーニーなど、ヒトでの研究結果はどうなのか？など、今後の報告にも注目です！
まとめ
- 筋肉にも体内時計がある。
- 朝にたんぱく質を多く摂ることで筋肥大が促進される可能性あり。
- トレ後や就寝前の摂取も引き続き大事。
- 筋トレの成果を最大化したいなら、「たんぱく質の摂取タイミング」にもこだわろう！
おわりに：明日の朝食、見直してみませんか？
「朝ってあんまり食べられないんだよね…」という方も、
プロテインシェイク1杯から始めてみてください。
小さな習慣・その行動が、やがて大きな成果につながります。
筋トレの効果を1%でも高めたい人にこそ、知っておいてほしい知識でした。
