筋トレを始めたばかりの頃、「プロテインって飲んだほうがいいの？」「どれを選べばいいの？」と疑問に感じたことはありませんか？私も最初は同じように悩みました。
この記事では、筋トレ初心者が知っておきたい「プロテインの基本」から「選び方」「飲み方」「効果的な活用法」まで、理学療法士の視点を交えてわかりやすく解説していきます。
１．そもそもプロテインってなに？
プロテインとは、日本語で「たんぱく質」のことをいいます。
筋肉、内臓、皮膚、髪、爪など、体を構成する大切な成分です。
たんぱく質について詳しく知りたい方はこちらの記事もご参照ください。
筋トレをすると、筋繊維が一時的に傷がつきます（このときの痛みが「筋肉痛」です）。
それを修復して、より強く大きな筋肉に育てるためには、たんぱく質の供給が欠かせません。
ただ、毎日食事から十分な量のたんぱく質を摂るのは意外と大変。
そんなときに手軽にたんぱく質を補えるのが「プロテインパウダー」です。
２．筋トレ初心者にありがちなプロテインの誤解
よく「プロテインを飲めばムキムキになる」と耳にすることがあります。
しかし、残念ながら、プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。
筋トレ ＋ 十分なたんぱく質 ＋ 適切な休養 この3つがそろって筋肉がつきます。
また、摂りすぎにも注意。
体に必要な量を超えても、余ったたんぱく質は脂肪として蓄積されたり、腎臓に負担をかける可能性もあります。
３．プロテインの種類と選び方
プロテインには主に3つの種類があります。
| 種類 | 特徴 | 初心者へのおすすめ度 |
| ホエイ | 牛乳由来。吸収が速く、筋合成に効果的。 | ★★★★★ |
| カゼイン | 牛乳由来。吸収がゆっくり。間食や就寝前に。 | ★★★☆☆ |
| ソイ | 大豆由来。植物性。美容やダイエット向け。 | ★★★☆☆ |
筋トレ初心者には、ホエイプロテインがおすすめです。
なぜか？それは、ホエイプロテインが筋肉の成長を高める必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸を多く含んでいるからです！
特に「WPC（濃縮ホエイプロテイン）」は価格も手頃で、継続しやすいです。
４．摂取タイミングと量の目安
■ 飲むタイミング
- トレーニング後（30〜60分以内）
- 朝食時
- 間食代わり
- 就寝前（カゼインなら◎）
ポイントは、「いつ飲むか」よりも1日の総摂取量がより重要です。
また、トレーニング後48時間は筋肉が作られやすい状態になっていますので、トレーニング直後にこだわらずしっかりと摂取することが重要です。
■ どれくらい飲めばいい？
目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質/日。
食事から60g摂れていれば、不足分の12〜36gをプロテインで補えばOKです。
体重別の必要たんぱく質量をまとめてみましたので、参考にしてみてください。
| 体重 | 必要たんぱく質/日 |
|---|---|
| 40kg | 48〜64g |
| 45kg | 54〜72g |
| 50kg | 60〜80g |
| 55kg | 66〜88g |
| 60kg | 72〜96g |
| 65kg | 78〜104g |
| 70kg | 84〜112g |
| 75kg | 90〜120g |
| 80kg | 96〜128g |
| 85kg | 102〜136g |
| 90kg | 108〜144g |
５．継続のコツとおすすめ商品
続けるためには「味」と「飲みやすさ」が重要です。
以下のような商品が初心者に人気です（※あくまで一例です）：
- マイプロテイン Impact ホエイ（味の種類が豊富、コスパ◎）
(2025/06/21 02:34:43時点 楽天市場調べ-詳細)
- ザバス ホエイプロテイン100（コンビニでも買える手軽さ）
- ビーレジェンド（おいしいフレーバーが多い）
毎日同じ味だと飽きてしまうので、2～3種類をローテーションするのもおすすめです。
６．理学療法士として伝えたいこと
プロテインは「筋肉を大きくするための飲み物」というイメージが強いかもしれませんが、
実際には「動ける体を維持するためのサポート」として、非常に有効です。
筋肉があることで、姿勢が安定し、関節への負担も減り、ケガの予防にもつながります。
日本人男性の平均寿命が約82歳、女性が約87歳と言われています。
将来、健康で動ける体を保つためにも、若いうちから正しい知識を身につけ、十分な栄養の摂取の習慣化していくことが大切です。
７．まとめ
- プロテインは筋肉の材料となる「たんぱく質」
- 筋トレ初心者にはホエイプロテインが最適
- 飲むタイミングよりも、1日の総摂取量が重要
- 自分に合った味と価格帯で無理なく続けること
- 長期的には、動ける体づくり＝健康への投資
無理せず、まずは1杯から。
「筋トレ×プロテイン」を生活にうまく取り入れて、健康的な体を一緒に作っていきましょう！
